¿Cómo entrenar la fuerza?

Entramos en un mundo en el que existe mucha controversia al respecto, y más aún en deportes de resistencia. ¿Es mejor entrenar la fuerza en el gimnasio? o ¿tal vez practicando tu deporte y hacer series de fuerza?

Toda planificación deportiva sigue unas fases, de genérico a específico. Siendo lo más clásico entrenar la fuerza en el gimnasio durante la fase genérica (acumulativa) y posteriormente, durante la fase competitiva o de transformación (fase específica), trabajar la fuerza específicamente en tu deporte mediante series de fuerza.

Para medir el efecto que tiene el entrenamiento de la fuerza en tu rendimiento físico es necesario saber el carácter del esfuerzo (o carga) que ha supuesto un entrenamiento.

Generalmente para medir dicho esfuerzo, es necesario saber con qué intensidades relativas estamos trabajando. Los métodos más generalizados se basan en el 1RM (repetición máxima) o en el nRM (n repeticiones máximas). Estos métodos presentan muchos inconvenientes. Generalmente hacer una estimación del RM de un deportista suele ser muy difícil, hecho que conlleva a estar constantemente trabajando con intensidades falsas. Además de que en función de la fatiga acumulada, tu RM puede variar mucho de un día para otro.

Por otra parte, si se trabaja hasta el fallo muscular (nRM) la fatiga acumulada por el organismo (debido a la producción exponencial de amoníaco y lactato en intensidades próximas al fallo) puede llegar a efectos perjudiciales para el organismo: sobreentrenamiento, pérdida de reservas de ATP musculares, entre muchas más.

¿Es recomendable llegar hasta el fallo muscular? Definitivamente NO. Se ha demostrado que un entrenamiento haciendo la mitad de las repeticiones posibles, tiene efectos más beneficiosos para la mejora de la fuerza que aquellos entrenamientos en los que se acumula mucho estrés metabólico llegando hasta el fallo muscular. Es recomendable trabajar siempre a la máxima velocidad de ejecución. Pérdidas en la velocidad de ejecución demasiado altas (próximas al fallo muscular), perjudican el aumento de la fuerza máxima así como de la fuerza explosiva (aumenta el déficit de fuerza).

Lo ideal seria medir la velocidad de ejecución como principal indicador del esfuerzo realizado. Ya que, a mayor velocidad de ejecución para una intensidad relativa, más fuerza se habrá realizado. Siendo la perdida de velocidad en la serie el principal indicador del esfuerzo realizado.

Pero a falta de un encoder lineal o acelerómetro (medidores de la velocidad), tenemos que trabajar basándonos en las repeticiones posibles, la relación entre lo que hace el deportista y lo que podría hacer. Este método sugiere entrenar siempre por debajo del fallo muscular. Por ejemplo, 6 repeticiones de 12 posibles 6(12), o 2 repeticiones de 4 posibles 2(4). Este método puede parecer muy subjetivo, pero ayuda mucho a controlar las intensidades reales.

En definitiva, el CE expresa el grado de esfuerzo de un entrenamiento midiendo las repeticiones máximas que podría realizar el deportista según las realizadas. No es lo mismo 6(8) que 2(4). En los dos casos se han dejado de hacer las mismas repeticiones (2), pero el número de repeticiones que se podía hacer en cada caso es diferente, por lo que la fatiga será distinta.

1. Trabajar siempre midiendo el carácter del esfuerzo (CE) de cada ejercicio.
2. No llegar nunca hasta el fallo muscular (nRM).
3. Trabajar siempre con intensidades próximas al 50% de las repeticiones realizables o al 70% en deportistas muy entrenados (aún que no es recomendable ni necesario).
4. No medir nunca tu RM del ejercicio. Una falsa RM puede modificar todas tus intensidades reales.
5. Si puedes, utiliza la velocidad de ejecución como indicador del esfuerzo y progreso.
6. Realizar los ejercicios a la máxima velocidad propulsiva posible. 
7. Genérico a específico. Trabajar primero ejercicios genéricos, y gradualmente trabajar la fuerza con ejercicios que repliquen el gesto de tu deporte concreto.