Trainingpeaks es una poderosa herramienta para cualquier deportista. Sus numerosas funcionalidades ayudan al deportista en todas sus fases, desde la planificación del plan de entrenamiento, la calendarización de las sesiones y su realización (gracias a la sincronización con relojes y ciclocomputadoras), hasta el análisis posterior de los efectos generados.
En este artículo nos queremos centrar en esta última fase, probablemente una de las más importantes, el seguimiento y control de tus entrenamientos. Para ello, Trainingpeaks utiliza un conjunto de métricas que ayudan al entrenador y deportista a entender su estado actual, ver el progreso respecto a otros momentos anteriores y hacer una predicción (basándonos en la programación realizada) de la evolución de cada una de las métricas. En definitiva... Es la hostia.
El performance management chart (PMC)
Para empezar hay que conocer la herramienta más importante, la PMC. Se trata del gráfico donde se muestran las métricas más importantes para ver la evolución de tu estado de forma, carga de entrenamiento y predecir tus picos de forma. Es la herramienta perfecta para gestionar tu rendimiento al largo de una temporada.
TSS (Training Stress Score)
Como podéis ver en la imagen, Trainingpeaks os muestra un conjunto de métricas propias del programa, todas ellas se basan en la métrica más importante: el TSS (Training Stress Score) que determina el estrés que ha generado un entrenamiento para nuestro organismo.
Es muy importante tener bien ajustado nuestro estado de forma actual, ya que los TSS se ajustan según el estado de forma de un deportista. Para ello utiliza el umbral funcional de potencia (FTP) o el umbral funcional de frecuencia cardíaca.
El cálculo de los TSS es muy lógico. Primero debemos saber la intensidad del entrenamiento respecto a nuestro estado de forma. Trainingpeaks utiliza una métrica llamada Intensity Factor (IF) que mide únicamente la intensidad de un entrenamiento independientemente de su duración. Su cálculo es muy sencillo: NP / FTP = IF. Como podéis ver, valores por encima de 1 (>1) son intensidades superiores a nuestro umbral funcional y valores inferiores a 1 (<1) son intensidades menores.
Pero el estrés de un entrenamiento no viene determinado solo por su intensidad, también por su duración respecto a una intensidad. Por ello, el cálculo de los TSS es el siguiente:
(Seg x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100 = TSS
Por ejemplo, 1 h (3600 segundos) al ritmo de nuestro FTP (300w) seria:
(3600 x 300 x 1) / (300 x 3600) x 100 = 100 TSS.
Tranquilos, el programa lo hace automático 😉.
Sabiendo este dato, podemos predecir varios parámetros, la acumulación de TSS determinará la carga de un microciclo, pudiendo determinar la fatiga generada, la evolución de nuestro estado de forma y predecir el estado óptimo de rendimiento para un determinado momento.
⚠ Es importante saber que los TSS són solo un número, que no siempre puede ser real. No es lo mismo 100 TSS realizados al aire libre que 100 TSS indoor. Hay que tener siempre en cuenta la percepción del esfuerzo del deportista.
CTL (Chronic Training Load)
A esta métrica se le llama comúnmente como nuestro estado de forma o Fitness y en la gráfica es la línea azul. Bien es sabido que nuestro estado de forma viene determinado por la acumulación de carga de entrenamientos (TSS) en un periodo de tiempo. En concreto es la media de TSS de los últimos 42 días (TSS/day). El estado de forma no cambia de un día para otro, generalmente se empiezan a ver cambios a lo largo de una semana. Dependiendo de la carga de nuestra planificación, el estado de forma mejorará a distinta velocidad. Cuanta más carga (TSS) acumules en un periodo de tiempo, más pronunciada será la gráfica.
El Ramp Rate mide la pronunciación de la curva, y no es más que el incremento de CTL (nivel de fitness) de una semana para otra. A mayor ramp rate, más rápido ganaremos forma, pero más fatiga acumularemos y más rapidamente llegaremos en un estado de "Plateau" (meseta) en el que nos será muy difícil mejorar nuestro CTL debido a la gran fatiga generada. Como puedes ver en la siguiente imagen, para un CTL > 100 cuesta más ganar forma.
ATL (Active Training Load)
Conocida comúnmente como nuestra fatiga en la gráfica está representada en rosa. El ATL mide los TSS generados en los últimos 7 días. A diferencia del CTL, la fatiga aparece inmediatamente después de un entrenamiento. Es por esta razón que se hace la media de los últimos 7 días, para que los cambios del ATL de una sesión para otra queden perfectamente reflectados en la PMC.
Como se puede observar en la siguiente imagen, la fatiga y la forma siguen dinámicas parecidas (ambas vienen representadas por la acumulación de TSS), a mayor ramp rate (círculo rojo) más fatiga se genera. En cambio, cuando se deja de entrenar vemos como la fatiga disminuye muy rápidamente.
Pero, ¿cómo saber si un elevado valor de ATL o de CTL significa que estamos listos para competir o entrando en una fase de sobreentrenamiento?
Los valores elevados de fatiga no son necesariamente indicadores de sobreentrenamiento. Evidentemente es un indicador muy importante de que hay que compensar con una buena recuperación. El estado óptimo de forma o "frescura" viene determinado por la siguiente métrica.
TSB (Training Stress Balance)
Esta métrica es muy importante porque representa nuestra "frescura de piernas". En la imagen superior el TSB es la línea amarilla y como puedes ver, sigue un comportamiento opuesto al de la fatiga (ATL). Después de un entrenamiento con mucha carga es de suponer que la frescura de nuestras piernas no será la misma que antes de entrenar. Por lo que después del entrenamiento, la fatiga habrá aumentado y nuestra frescura habrá bajado. Claro está que, aquí no solo juega la fatiga, porque un elevado número de fatiga no tiene por qué suponer sobreentrenamiento. En todo caso, dependiendo de nuestro Fitness (CTL) soportaremos un ATL superior o inferior.
Aquí es donde entra en juego nuestro TSB. Este no es más que la resta entre nuestro CTL (últimos 42 días) y nuestro ATL (últimos 7 días): CTL - ATL = TSB.
En la siguiente imagen se puede ver la evolución del TSB a lo largo de los últimos 30 días. Vemos como el TSB se mantiene en la zona óptima de entrenamiento; entre (-10) y (-30) TSB.
- Transición: >25 TSB
- Frescura: 10 - 25 TSB
- Zona óptima de rendimiento: (-10) - 10 TSB
- Zona óptima de entrenamiento: (-10) - (-30) TSB
- Zona de alto riesgo / Sobre-entrenamiento: < (-30) TSB
Es de suponer que el estado óptimo competitivo vendrá precedido de un ligero descenso del CTL. El objetivo en todo caso del tappering será mantener una intensidad competitiva que permita disminuir la fatiga seguida de un aumento del TSB por encima de 0, sin que haya grandes descensos del estado de nuestro fitness (CTL). De aquí el "arte" de vuestro entrenador para encontrar picos de rendimiento en los momentos más decisivos de una temporada.
En el próximo artículo hablaremos sobre los diferentes tipos de programaciones que existen para conseguir picos de forma a lo largo de una temporada.